Чек-лист «Здоровые привычки семьи»
Кажется, что здоровый образ жизни, правильное питание и регулярные физические нагрузки — это понятия, далекие от вашей семьи? Попытки внедрить любые нововведения вызывают тоску у мужской части семьи и активные протесты у детской? Мы предлагаем удобные и понятные чек-листы, которые помогут превратить скучные правила в веселую игру!
Как разобраться, что происходит с ребенком? По каким признакам понять, что пора бить тревогу? И, конечно, что делать, чтобы «вытащить» ребенка из плохой компании и восстановить доверительные отношения? Сегодня мы обо всем подробно расскажем!
Взрослые члены семьи могут сохранить наши чек-листы в телефон или оформить их в виде напоминаний в онлайн-календаре. Детям будет удобно пользоваться распечатанной версией, которую можно повесить на холодильник и отмечать галочками, наклейками или магнитами выполненные задания. Ну а для главной хозяйки дома содержимое чек-листов станет полезной подсказкой, которая поможет контролировать происходящее и вести по-настоящему здоровый образ жизни всей семьей!
Ответственность за жизнь и здоровье
Как мы сегодня ели?
- Не менее 3 и не более 5 приемов пищи в день (оптимальная схема: завтрак, обед и ужин).
- Каждый прием пищи был запит стаканом чистой воды (средняя рекомендуемая норма потребления жидкости — 30 мл воды на 1 кг веса).
- На столе не было сладостей, выпечки, напитков и других продуктов, содержащих добавленный сахар (даже молочные десерты стоит выбирать без добавок и наполнителей).
- Еда не содержала избыточного количества соли и никто не досаливал блюда себе лично (допустимая норма соли составляет 5 г на человека в день, лучше выбирать йодированную).
- Дневное меню содержало как минимум 2 больших фрукта (цельные фрукты несут больше пользы для организма, чем соки, коктейли и смузи).
Что мы сегодня ели?
- Завтрак состоял из каши с фруктами/ягодами, или яичницы с овощами, или творога с зеленью/орехами (можно съесть и бутерброд, но на цельнозерновом хлебе, добавив к нему листья салата).
- Большинство приемов пищи содержали овощи (5 порций, или не менее 400 г, овощей и фруктов следует съедать ежедневно).
- Не менее 25% рациона пришлось на животный и растительный белки (оптимальные источники: нежирное мясо и птица, рыба, яйца, бобовые, орехи и семена).
- Не менее 25% рациона пришлось на медленные углеводы (оптимальные источники: крупы, бобовые культуры, несладкие хлебобулочные изделия, энергии от которых хватает надолго).
- Перекусы состояли из цельных ягод и фруктов, сухофруктов или орехов (вполне допустимо использовать замороженные или сушеные ягоды и фрукты).
Дневное меню содержало как минимум 2 больших фрукта.
Физическая активность
Дети
- Не менее одного часа физической активности в день
- Активные прогулки в парке или на площадках
- Катание на велосипедах, самокатах, роликах
- Спортивные секции
- Не менее 3 часов летом и 1,5 часа зимой на свежем воздухе
- Наблюдения за природой и дневник юного натуралиста
- Городские походы и квесты на открытом воздухе
- Семейные соревнования и вылазки в парки по выходным
Взрослые
- Не менее 30 минут умеренных и не менее 20 минут высоких нагрузок
- Кардио- и силовые тренировки в фитнес-центре
- Разминка, силовые упражнения и растяжка дома
- Плавание в бассейне (не менее 40 минут пребывания в воде)
- Не менее 10 000 шагов в день
- Отказ от наземного транспорта и прохождение части маршрута на работу и домой пешком
- Отказ от использования лифта в пользу регулярного подъема на нужный этаж по лестнице
- Активные прогулки с детьми, использование взрослых велосипедов и самокатов
- Семейные марафоны и пешие образовательные маршруты для прогулок по выходным
Наблюдения за природой и дневник юного натуралиста.
Здоровье
Каждый день
- Принимаем контрастный душ, завершая его прохладным обливанием.
- Проветриваем все помещения, в которых находимся в течение дня, и спальню перед сном.
- Отказываемся от гаджетов и ТВ-экрана за 1,5 часа до сна и занимаемся спокойными делами.
Каждый месяц
- Взвешиваемся для контроля массы тела — колебания в пределах 1,5–2 кг считаются нормой.
- Измеряем окружность талии (цель для мужчин — менее 102 см, для женщин — менее 88 см).
- Оцениваем и при необходимости корректируем уровень физической активности за прошедший месяц.
- Планируем следующий месяц: детские и взрослые занятия, семейные вылазки и другие спортивные активности.
Каждый год
- Проходим диспансеризацию: визит к терапевту, сдаем общий анализ крови и мочи, общий холестерин и глюкозу крови, ЭКГ, рентген легких, наносим визит окулисту и неврологу, а также дополняем список по показаниям и в зависимости от возраста.
- Проверяем сроки обновления прививок у всей семьи (удобно делать это ранней осенью, чтобы вспомнить и сразу сделать прививку от гриппа).
- Разбираем аптечку: выкидываем просроченные лекарства, докупаем закончившиеся средства неотложной помощи и жаропонижающие препараты.
Измеряем окружность талии (цель для мужчин — менее 102 см, для женщин — менее 88 см)
Как видите, с такими правилами вести здоровый образ жизни гораздо проще и интереснее! Для дополнительной мотивации взрослым членам семьи можно периодически напоминать, что именно правильное питание, физическая активность, полный отказ от курения и очень разумное и ограниченное потребление алкоголя существенно снижают риски возникновения хронических заболеваний и проблем со здоровьем.
Кроме того, эти меры положительно влияют на репродуктивные возможности, что, несомненно, пригодится, если вы решите, что в состав семейной команды необходимо включить еще одного участника (или нескольких?).
Минздрав утверждает: с семьей ты сильнее!
Еще больше информации о переходе на здоровый образ жизни читайте на сайте
www.takzdorovo.ru/deti